As proteínas, essenciais para a manutenção dos tecidos corporais, desempenham múltiplos papéis no organismo humano. Elas são responsáveis pela reparação muscular, síntese de hormônios e enzimas, fortalecimento do sistema imunológico e regulação metabólica. A especialista Tassiane Alvarenga destaca que uma dieta rica em proteínas contribui significativamente para o controle da glicemia, aumento da saciedade e prevenção da sarcopenia. No entanto, a quantidade necessária varia conforme a idade, nível de atividade física e estado geral de saúde.

A distribuição adequada ao longo do dia maximiza sua absorção e eficácia. Além da carne, outras fontes como leguminosas, sementes e produtos derivados da soja oferecem quantidades significativas de proteínas, embora com diferenças na qualidade dos aminoácidos essenciais.

Importância da Ingestão Diária de Proteínas

A ingestão diária recomendada de proteínas depende de diversos fatores individuais. Para adultos saudáveis, a recomendação básica é de 0,8 gramas por quilo de peso corporal, mas essa quantidade pode aumentar consideravelmente dependendo do estilo de vida. Atletas, idosos ou pessoas em recuperação de doenças precisam consumir mais proteínas para atender às demandas específicas de seus corpos.

Indivíduos fisicamente ativos podem requerer entre 1,2 e 2,0 gramas de proteína por quilo de peso corporal diariamente. Idosos devem consumir pelo menos 1,2 gramas para preservar a massa muscular, enquanto atletas de força podem precisar até 2,2 gramas. Em situações pós-cirúrgicas ou durante processos de recuperação, a faixa recomendada sobe para 1,5 a 2,0 gramas por quilo. Distribuir essas porções ao longo do dia melhora a síntese muscular e evita deficiências nutricionais. A médica Tassiane Alvarenga enfatiza que seguir as diretrizes nutricionais personalizadas é crucial para alcançar os melhores resultados.

Alternativas Alimentares Ricas em Proteínas

Além da carne, diversas opções alimentares oferecem níveis elevados de proteínas. Essas alternativas incluem seitan, tofu, tempeh, leguminosas e sementes. Nutricionistas recomendam esses alimentos como substitutos interessantes, especialmente para vegetarianos e veganos.

O seitan, extraído do glúten de trigo, contém cerca de 25 gramas de proteína a cada 100 gramas. Produtos derivados da soja, como o tofu e o tempeh, também apresentam teores significativos de proteínas, variando entre 8 e 19 gramas por 100 gramas. As leguminosas, como feijões, lentilhas e grão-de-bico, fornecem entre 8 e 9 gramas de proteína por porção cozida de 100 gramas. Sementes, como as de abóbora, destacam-se com aproximadamente 30 gramas de proteína por 100 gramas. Além disso, suplementos protéicos, como whey protein, proteína de ervilha e espirulina, oferecem concentrações ainda maiores, chegando a mais de 80 gramas de proteína por 100 gramas. Embora algumas dessas fontes vegetais possuam valores equivalentes à carne, elas não fornecem todos os aminoácidos essenciais sem combinações adequadas.