Descubre qué alimentos evitar en la diabetes y cómo mantener una dieta saludable.

1. Azúcares refinados y alimentos ultraprocesados

Los azúcares refinados han sido sometidos a un proceso industrial para obtener una forma más pura de sacarosa. Esto les quita nutrientes esenciales, minerales y fibra, convirtiéndolos en productos de calorías vacías. Los ultraprocesados, por otro lado, son productos que han pasado por un alto grado de procesamiento y no contienen ingredientes frescos. Incluyen muchos aditivos para mejorar su sabor y apariencia.

Enol Sierra nos advierte que estos alimentos causan rápidos picos de azúcar en la sangre debido a su alto índice glucémico. Ejemplos comunes incluyen refrescos, dulces, jugos industriales, galletas empaquetadas y pasteles. En cambio, es mejor optar por frutas enteras en porciones moderadas y endulzantes naturales como la estevia o el eritritol. También incluir productos integrales es una alternativa a los ultraprocesados sin fibra.

2. Grasas trans y alimentos fritos

Las grasas trans se forman a través de la hidrogenación industrial y aparecen frecuentemente en los ultraprocesados. También se forman al freír alimentos por encima de 180º C o al recalentar repetidas veces el mismo aceite. Estas grasas no solo aumentan el riesgo de resistencia a la insulina, sino que también contribuyen al sobrepeso, un factor importante en la diabetes tipo 2.

Alimentos como papas fritas, margarinas, comida rápida y productos empaquetados como snacks son los más relevantes de este grupo. El experto recomienda usar aceites saludables como el de oliva o el aguacate y preferir métodos de cocción como asar o cocinar al vapor.

3. Carbohidratos refinados

Los carbohidratos refinados han sido procesados para eliminar el salvado y el germen, quedando solo la parte rica en almidón. Durante este proceso, se pierden muchos nutrientes, especialmente la fibra, las vitaminas y los minerales. Esto hace que sean alimentos de muy rápida digestión, provocando picos de azúcar en la sangre.

Entre los ejemplos habituales están el pan blanco, el arroz blanco, los cereales azucarados y la pasta regular. La alternativa es cambiar por tubérculos, legumbres, frutas y proteínas magras del pescado y el huevo.

4. Bebidas alcohólicas dulces

Para la Asociación Americana de Diabetes, no hay una regla universal sobre la cantidad de alcohol que una persona con diabetes puede tomar. Sin embargo, las bebidas alcohólicas dulces, que contienen un alto contenido de azúcares, son algo a evitar. El alcohol mezclado con azúcar puede causar hipoglucemias peligrosas en personas que toman medicamentos para la diabetes.

Ejemplos de bebidas a evitar son cervezas con alto contenido calórico, licores dulces y cócteles. Si se decide consumir alcohol, las elecciones tendrían que ser los vinos secos o los destilados puros, siempre en cantidades moderadas y acompañados de comida.

5. Frutas en almíbar o zumos

Si bien las frutas en sí son saludables, las frutas en almíbar o en zumo concentran demasiado azúcar libre en pequeñas porciones. Esto puede provocar picos de glucosa en la sangre. Las frutas en almíbar son conservadas en una solución dulce, lo que aumenta su dulzura y contenido calórico. Los zumos carecen de la fibra de la fruta entera, haciendo que el cuerpo absorba el azúcar más rápidamente.

Ejemplos de frutas en almíbar o zumos son duraznos enlatados, piñas y mangos en almíbar y zumos de naranja y manzana. El consejo es consumir frutas frescas de temporada o congeladas.

En resumen, no hay que eliminar alimentos en la diabetes, sino elegir sabiamente. Entender cómo afectan los alimentos al cuerpo nos permite tomar decisiones informadas. Junto con la alimentación, el ejercicio físico también juega un papel importante en la diabetes. La clave es mantener una dieta equilibrada y controlar las porciones.