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"Descubre cómo la calistenia puede transformar tu vida física y mental"

Beneficios de la Calistenia para las Mujeres

En el plano físico, la calistenia para mujeres es capaz de aumentar la masa muscular y tonificar el cuerpo. No se trata de desarrollar grandes músculos, sino de mantener la masa magra y prevenir la sarcopenia por el envejecimiento. Además, promueve la flexibilidad y la movilidad articular, reduciendo la posibilidad de lesiones en la vida cotidiana. También conserva la densidad de los huesos, previendo el riesgo de osteoporosis. Finalmente, mejora la salud cardiovascular, contrarrestando el aumento de riesgo durante la menopausia.

Además, la calistenia tiene efectos psicológicos y sociales. Alcanzar los objetivos de los ejercicios progresivos es una manera de empoderarse y liberar estrés. Al practicar en grupos o en gimnasios al aire libre, se pueden crear relaciones de amistad y una comunidad de apoyo.

Ejercicios Recomendados para Mujeres Principiantes

Las dominadas negativas son un clásico de la calistenia. Para hacer el ejercicio, necesitas localizar una barra más alta que la cabeza. Salta o utiliza un apoyo, toma la barra en supinación y coloca el mentón por encima del nivel de la barra. Baja lentamente el cuerpo, haciendo pequeñas detenciones. Baja hasta que los brazos estén completamente extendidos y suéltate de la barra.

Los pull-ups normales se realizan en supinación. Tomas la barra con el mentón por debajo de su nivel, contracs los músculos del abdomen y los glúteos, activa los músculos de la espalda y tira hacia arriba. Sube hasta que la barbilla quede por encima de la barra y baja lentamente.

Las dominadas australianas usan una barra más baja o anillas. Agáchate y toma la barra, coloca la espalda en posición horizontal y opta por estirar las piernas o doblarlas. Contrae los músculos del abdomen y los glúteos y tira hacia arriba.

Las flexiones de brazos se hacen tumbando boca abajo, apoyando las manos en el suelo. Mantén el cuerpo alineado y flexiona los brazos. Exhala mientras empujas el cuerpo hacia arriba.

Los fondos se pueden hacer en diferentes maneras. Siéntate en el borde del banco, coloca las piernas flexionadas y flexiona los codos. Exhala mientras empujas hacia arriba.

Las planchas clásicas se hacen tumbando boca abajo, apoyando los antebrazos en el suelo. Contrae el abdomen y los glúteos y mira hacia abajo. Intenta sostener la posición durante 20 a 60 segundos.

Ejemplo de Rutina de Calistenia para Mujeres Principiantes

Primero, calenta durante 5 a 10 minutos haciendo saltos suaves, rotando los brazos y las muñecas y trotando una corta distancia. Luego, haz lo siguiente:

Dominadas negativas: 3 series hasta el fallo. Descansas 1 minuto e inicias una serie nueva.

Pull-ups normales: 3 series de 5 repeticiones. Si no logras completar 5 repeticiones, reduce a 3 o aumenta las dominadas negativas.

Australian pull-ups: 3 series de 8 repeticiones.

Flexiones de brazos: 3 series de 5-8 repeticiones. Puedes probar con las rodillas apoyadas o solo con las puntas de los pies.

Fondos en banco: 3 series de 8 repeticiones. Si es fácil, intenta los fondos en las barras paralelas.

Planchas: 3 de 30 segundos. Puedes permanecer más tiempo si es posible.

Al terminar el circuito, estira durante 5 minutos para prevenir lesiones.

Consejos de Seguridad

La técnica correcta es fundamental. Realiza cada ejercicio según las indicaciones y con la aprobación de un instructor. No te apresures y no olvides el calentamiento y el estiramiento. A medida que te sientas más cómoda, puedes incorporar progresiones más desafiantes, pero no aceleres el progreso. Debes entrenar con regularidad, con al menos tres días semanales, para alcanzar ejercicios de otro nivel.

La calistenia es una disciplina para evolucionar. Una vez que el cuerpo se adapte, se pueden incorporar ejercicios más complejos y técnicos, manteniéndose motivada y aprendiendo constantemente.