El enfoque de los expertos en nutrición se centra en dos principios fundamentales para la última comida del día: cantidad y horario. Estas recomendaciones buscan mejorar la calidad del sueño, optimizar la digestión y mantener un peso saludable. La personalización es clave, ya que cada individuo tiene necesidades específicas basadas en su estilo de vida y genética. Sin embargo, existen pautas generales que pueden beneficiar a todos.

Controlando la cantidad: hacia cenas más ligeras

Los profesionales del bienestar alimenticio coinciden en que las cenas copiosas pueden perjudicar tanto el descanso como el metabolismo nocturno. Es importante encontrar un equilibrio entre comer suficiente para no despertar con hambre y evitar sobrecargar el sistema digestivo. Los signos físicos después de la cena son indicadores valiosos para ajustar la cantidad ingerida.

Factores como la energía durante la noche y al día siguiente también juegan un papel crucial. Consumir alimentos procesados o ricos en grasas puede afectar negativamente la calidad del sueño y la digestión. Por ello, se recomienda optar por opciones más ligeras como sopas, proteínas magras y vegetales. Además, limitar el consumo de azúcares por la noche puede ayudar a mantener estables los niveles de insulina y promover un sueño reparador. Las expertas sugieren que cenar poco antes de dormir no es beneficioso, ya que la energía de los alimentos no se gasta adecuadamente durante el reposo.

Optimizando el horario: adaptarse a los ritmos naturales

La hora de la cena es otro aspecto crucial para mantener una buena salud. Los ritmos circadianos, influenciados por la luz solar, desempeñan un papel importante en determinar cuándo es el momento ideal para la última comida del día. Aunque la definición de "cenar pronto" varía según la temporada, mantener horarios regulares es esencial para regular el reloj biológico y estabilizar los niveles de energía.

En verano, cuando los días son más largos, es común extender las actividades hasta tarde, mientras que en invierno, las bajas temperaturas pueden hacer que el cuerpo ralentice su metabolismo. En este contexto, cenar entre las 18:30 y las 20:00 permite ajustarse mejor a los ritmos circadianos y favorece rutinas más equilibradas. Cenar con anticipación mejora la digestión, reduce el reflujo, potencia la calidad del sueño y contribuye a la salud cardiovascular. Además, permite aprovechar períodos de ayuno más prolongados, lo cual facilita procesos de depuración interna como la autofagia. La personalización de estos hábitos, incluyendo pruebas genéticas, puede ofrecer recomendaciones precisas sobre el mejor momento para comer y dormir, adaptadas a las características únicas de cada persona.